Erste Tipps und Tricks für eine gesunde/gesündere Ernährung

Autor: Madeleine

Hier habe euch mal ein paar kleine aber vielleicht hilfreiche Tipps aufgelistet, die gesunde Ernährung leichter machen und unterstützen können. Alle guten Dinge sind 13. oder wie war das?;-) Ich habe auf jeden Fall versucht, die für mich wichtigsten und einfachsten Aspekte und Tipps aufzulisten und mich für den Anfang auf 13 beschränkt.

Suche dir dein Motiv

Das “Wieso” ist ganz wichtig. Wieso möchtest du etwas verändern?

Schreibe dir die Punkte und Gründe einmal auf. Suche dir 3 Hauptgründe heraus und formuliere sie in eine positive Botschaft. Zum Beispiel: „ Ich fühle mich energielos und müde“, wird umformuliert in „Ich möchte mich fitter fühlen und mit mehr Energie durch den Alltag gehen“. Oder „Meine Kinder essen viel zu viel Süßes und mögen kaum Obst“ in „Meine Kinder sollen sich gut fühlen, gut entwickeln und ich möchte sie mit einer ausgewogenen Nahrung und vielen Nährstoffen versorgen, damit ihr Körper in Zukunft alles gut leisten kann“...

Das sind nur Beispiele. Finde deine eigenen Motive, schreibe sie auf einen Zettel und hänge diesen dort hin, wo du ihn jeden Tag siehst! Denn es ist ganz wichtig diese Antriebskraft nicht nur irgendwo im Kopf zu haben, sondern regelmäßig daran erinnert zu werden.

2. Du isst was du siehst

...und man isst es lieber wenn es schön angerichtet ist.=)

Stellt euch immer gesunde Alternativen wie Obst in Sichtweite bereit. Denn ihr werdet eher zu dem greifen was ihr direkt vor euch habt, anstatt zu dem was aus dem Sichtfeld geräumt ist.

Anstatt einen ganzen Apfel oder Orange in den Rucksack zu schmeißen, schneidet das Obst grob auf und legt es in eine Schale bereit oder nehmt es in einer Box mit. Stellt die Schale oder die Box in Sichtweite neben euch an den Arbeitsplatz, auf den Esstisch Zuhause oder auf den Wohnzimmertisch.

Wenn Obst schon in Mundgerechte Stücke geschnitten ist, isst man es selbst und auch die Menschen um einen herum viel lieber und öfter. Denn so greift auch der Partner sowie auch die Kids eher zum Obst, die ja bekanntlich immer mal einen Snack zwischendrin brauchen =) Also lieber gleich eine gesunde Alternative griffbereit stellen.

Statt einer Schale Chips, stelle z.B. eine Schüssel mit ungesalzenen Nüssen auf den Tisch. Dies ist die gesündere Variante, wenn du das Gefühl hast du brauchst eine kleine Stärkung. Von Nüssen isst man nicht so viel wie von stark Gewürzten Chips und sie sind um einiges gesünder und geben auch noch mehr und länger Power.

3. Ungesündere Varianten verstecken oder direkt verbannen

Versteckt die Schokolade und die Chips einfach weit hinten im Schrank und die Nüsse, Nussbutter, gesündere Kräcker und Datteln etc. direkt davor. Denn was man zuerst sieht, nimmt man auch lieber. „Aus den Augen aus dem Sinn“, kann hier manchmal schon viel helfen. Sortiert eure Schubladen und Schränke mal wieder aus. Verbannt einfach direkt ungesündere Dinge, die sich hier noch verstecken. Wenn sie schon lange dort liegen, umso besser, dann habt ihr sie ja auch lange nicht mehr benutzt/gebraucht. Also Weg damit. =)

4. Nie hungrig einkaufen gehen

Der letzte Punkt führt mich auch gleich zu diesem. Wer hungrig einkauft, der kauft viel schneller ungesunde Sachen und es landen Dinge im Korb zu denen man nicht so leicht greift, wenn man vorher einen kleinen Snack hatte. ;-)

Macht Zuhause eine Liste auf einen Zettel oder ins Handy und hakt diese beim Einkauf ab. Versucht wirklich nur das zu kaufen, was auf dieser Liste steht. Natürlich sieht man immer wieder etwas, was dann doch zusätzlich im Korb landen. Aber wenn ihr Chips, Schoki, Eis und fette Wurst erst gar nicht einkauft, könnt ihr Zuhause auch nicht danach greifen. Abgesehen davon, könnt ihr euch mit einem Einkaufszettel und dieser Variante auch einiges an Geld sparen.=)

5. Gemüse frisch halten sowie attraktiv und praktisch vorbereiten

Schneidet euch beispielsweise Karotten und Sellerie Sticks zurecht und gebt sie in ein verschließbares Glas oder Box mit Wasser und stellt sie in den Kühlschrank. So habt ihr direkt fertige und frische Snack-Optionen. Diese könnt ihr einfach zwischendrin pur snacken oder in Quark/Hummus etc. dippen, wenn ihr die Zeit bis zum nächsten Essen überbrücken müsst. (Wasser regelmäßig wechseln)

Wenn ihr Angst habt, dass euch alle Vitamine flöten gehen, hier kurz Folgendes:

-Hitze

-Luft

-Licht

Das sind die größten Feinde von Vitaminen. In diesem Fall ist höchstens Vitamin E und C betroffen. Diese Variante ist jedoch alle Mal besser als kein Gemüse oder kein Frisches. Und bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung braucht ihr euch keine Gedanken machen, denn irgendwo gehen immer ein paar Vitamine verloren. ;-)

6. so oft wie möglich Samen und Kerne verwenden

In Samen und Kernen befinden sich wahnsinnig viele wertvolle Nährstoffe. Sie sind reich an Ballaststoffen, was super für die Verdauung ist. Sie strotzen vor Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6 und Omega-9).

Ein Beispiel aus meiner Küche: Ich mische oft Nussbutter mit verschiedenen Samen und Kernen dirket im Glas. Diesen Mix verwende ich dann als Brotaufstrich, Dip oder gebe ihn am Morgen über mein Müsli.

Ebenso mische ich mir ein großes Glas mit Kernen und Samen, die ich über Salate, Müslis, Joghurt oder Smoothies geben kann. Da sind z.B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Sojakerne und und und drin. =)

7. Zutaten für Smoothies vorbereiten

Es gibt 2-3 Smoothies die ich mir regelmäßig zubereite. Hierzu schnippel ich dann oft schon auf einmal mehr von den Zutaten. Ich portioniere sie direkt in kleine Glascontainer/Boxen/Tüten und friere sie ein. Dann kann ich sie morgens in den Mixer schmeißen und brauche nur noch Milch/Wasser und kleine Extras wie Curcuma, Zimt, Gerstengras etc. hinzugeben.

Beispiel Grüner Buttermilch Smoothie: Mango, Spinat, Minze, Banane stückeln und fertig in die Box geben und einfrieren. Morgens dann die gefrorenen Sachen in den Mixer schmeißen und mit Buttermilch und Wasser auffüllen. Mixen. Schneller gehts nicht.

Ihr könnt auch schon Haferflocken (sättigt länger) mit in die Box geben oder wenn der Mixer nicht so stark ist, einen Teil frisch dazu geben, dann tut sich der Mixer manchmal leichter. (Zum Beispiel den Spinat)

Tipp für TO GO: Im Sommer friere ich manchmal Smoothies als Eiswürfel ein. Morgens gebe ich dann z.B. Haferflocken, Müsli, Nüsse etc. in ein Glas mit Schraubverschluss, schmeiße die Smoothie-Eiswürfel mit drauf und schraube es zu. Auf dem Weg zur Arbeit, in die Uni oder bis ihr zum essen kommt, schmelzen die Eiwürfel und ihr habt eine cremige, kalte Smoothiebowl ready zum löffeln. ;-)

Kein Bananen-Fan?

Eingefrorene Zucchini, Blumenkohl, Erbsen oder auch weiße Bohnen sorgen statt Banane für Cremigkeit und bringen zusätzlich auch noch viele tolle Nährstoffe mit sich. Auch gekochte Süsskartoffel oder Kürbis macht deinen Smoothie besonders cremig. Wenn ihr diese Zutaten noch nicht ausprobiert habt, tastet euch erst einmal mit einer kleinen Menge an eure geschmacklich beste Mischung heran. Die Zucchini ist hier am Besten geeignet für den Einstieg. Eventuell müsst ihr dann mit 1-2 Datteln noch etwas nachsüßen, da bei diesen Varianten die Süße der Banane fehlt.

8. An apple a day keeps the doktor away…

Aber das gilt nicht nur für den Apfel! Beeren sind nämlich eine noch viel größere Atioxidantien-Bombe! =)

Der Apfel kann mit ca. 60 verschiedenen Arten Punkten aber Beeren strahlen mit über 650 verschiedenen Antioxidantien. Diese können Zellschäden abwenden, denn sie machen freie Radikale unschädlich und sorgen für ein natürliches Gleichgewicht.

Daher Beeren so oft wie möglich einbauen!! =) Als Snack, auf dem Müsli, in Smoothies, im Salat…

Tipp: Das gilt auch für gefrorenen Beeren, diese haben oft sogar noch mehr Nährstoffe, da sie ganz reif gepflückt werden. Frische Beeren werden häufig unreif geerntet und reifen dann auf dem Transportweg nach. Dabei können sie aber lange nicht mehr so viele Vitamine, Mineralien etc. bilden. Aber egal für welche Variante ihr euch entscheidet, beide sind super.

9. Baut Gewürze und frische Kräuter in jedes Gericht ein

Hier empfehle ich das Buch „how not to die“ von Michael Greger. (Gibt es auch als Hörbuch ;-)) Er erklärt wie wichtig Kräuter und Gewürze sind und was sie bewirken. Ebenso zeigt er auf, wie man die Nährwerte von einem eh schon gesundes Gericht durch nur einen einzigen Löffel Gewürze, um einiges vervielfachen kann.

Kräuter haltbar machen:

Manchmal kommt man aber einfach nicht dazu, all seine frischen Kräuter rechtzeitig zu verbrauchen bevor sie eingehen oder vertrocknen. So könnt ihr sie jedoch haltbar machen:

- Einfrieren mit Öl/Wasser in Eiswürfel-Behältern und Würfel direkt mit in die Pfanne oder Topf geben oder mit in den Smoothie schmeißen

- Ein leckeres Kräuter-Pesto herstellen und im Kühlschrank aufbewahren

TIPP: Damit frische Kräuter länger frisch bleiben, einfach in ein Glas mit etwas Wasser in den Kühlschrank stellen oder in ein feuchtes Tuch einschlagen und in eine verschließbare Box legen oder mit einem trockenem Tuch abdecken.

10. Habt immer 3 Snack ideen bereit

Wenn der kleine Hunger kommt greift man ja gerne mal zum Schokoriegel, zum Plundergebäck oder in die Gummibärchentüte. ;-)

Wenn ihr aber z.B. 3 Snack Varianten bereit habt, die ihr auf sie schnelle zubereiten könnt, könnt ihr diese eher ungesunden Optionen, schnell mit besseren Varianten ersetzen.

Meine Favoriten sind hier unter anderem:

-Datteln mit Nussbutter

-Äpfel oder Orangen in Joghurt/Quark gedippt, der mit etwas Zimt und Ahornsirup verfeinert ist

-Quark mit etwas Leinöl, Dattelsirup und selbst gemachtem Nuss-Granola

-Humus auf Kräcker/Brot mit Tomate/Kräutern/Kresse etc. oder als Dip für Gemüse-Sticks. Humus habe ich immer im Kühlschrank. Pur, mit Kräutern oder Curry verfeinert oder mit beispielsweise roter Bete gepimpt. Dieser ist schnell vorbereitet und hält sich gut eine Woche im Kühlschrank und man kann ihn super abwandeln und variieren.

Verbietet euch einen kleinen Power-Snacks zwischendurch nicht und schleppt euch bis zur nächsten großen Mahlzeit durch den Tag. Denn wenn ihr “hungert” esst ihr mit hoher Wahrscheinlichkeit später mehr und vor allem öfter ungesündere Varianten. Der Hunger ist dann so groß, dass einem egal ist was da jetzt im Bauch landet. ;-) Lieber eiweißreiche Snacks einbauen (Nüsse, Käse, Quark etc.), die lange satt halten, neue Energie geben und das kleine Loch im Bauch füllen.

11. Vorbereiten/Vorkochen

Ich koche gerne mehr von einem Gericht und esse die Reste in den nächsten Tagen neu kombiniert. Hier kommt auch noch ein extra Beitrag zum Thema „Food-Prep“.

So fällt es mir auch leichter neue gesunde Varianten zu kreieren, da durch die Reste immer wieder neue Gerichte entstehen. Ich greife so auch nicht so schnell zu Fertig-Produkten oder nehme mir irgendwo auf die schnelle Essen mit.

Ich habe auch immer ein Säckchen oder eine Dose mit Nüssen/Trockenfrüchten in der Tasche, damit ich unterwegs jederzeit snacken kann, ohne mir für den kleinen Hunger was kaufen zu müssen.

Frühstück könnt ihr euch auch easy am Vorabend vorbereiten. Haferlocken einweichen/Bircher Müsli zubereiten, Obst schnippeln, Joghurt und gefrorene Früchte vermischen und einfach in den Kühlschrank stellen und ziehen lassen. So müsst ihr morgens nur noch kleine Extras oben drauf geben oder alles in einem verschließbarem Glas in die Tasche schmeißen, wenn ihr nicht Zuhause frühstückt.

TIPP: Wenn ihr außerhalb essen geht, bestellt Beilagen wie Pommes, fettige Bratkartoffel oder Kroketten doch einfach ab und fragt stattdessen nach einem Salat, Gemüse etc.. Ich bin da mittlerweile ganz ungeniert und frage immer nach Alternativen oder bestelle Beilagen, die ich eigentlich nicht brauche/möchte direkt ab. Auch Soßen lasse ich mir gerne mal extra geben, dann kann ich sie selbst portionieren. Genauso gerne teile ich mir mal Gerichte. Mit dieser Variante kann ich auch Pizza und Pasta essen, ohne direkt einen ganzen Teller voll davon alleine vernichten zu müssen. =) Beispiel: Mit meinem Mann oder einer Freundin bestelle ich gerne eine ganze Pizza/Pasta und 1-2 große Salate, je nach Hunger.

12. Wochenplan und Wocheneinkauf

Es kann sehr hilfreich sein, sich an einem Tag in der Woche (z.B. sonntags) zu überlegen, was ich wann die nächste Woche kochen möchte. Dann schreibe ich mir einen Einkaufszettel mit allen Produkten und gleiche ab was ich davon noch Zuhause habe. Einmal alles besorgt, fällt es einem viel leichter die Gerichte auch umzusetzen.

13. Mit Freunden kochen

Ich liebe es mit Freunden oder für Freunde und Familie zu kochen.

Wenn man sein Essen teilen kann und vielleicht gemeinsam die gleichen Ziele verfolgt, fällt es oftmals viel leichter diese im Auge zu behalten und das zu kochen, was man sich vorgenommen hat. Schon ein „Koch-Date“ die Woche kann hier viel Motivation geben und neue Ideen hervorbringen.

Der letzte Punkt ist übrigens auf viele viele Bereiche übertragbar. =) Auch Sport und Aktivitäten, fallen viel leichter, wenn man sich verabredet und es gemeinsam erlebt und angeht.

Oh ich könnte hier noch viele weiter Punkte auflisten. Aber ich denke fürs Erste sind das hoffentlich schon mal einige Aspekte, die hilfreich sein könnten um den Einstieg etwas zu erleichtern oder wieder mehr Motivation zu bekommen. Vielleicht ist ja etwas Nützliches für euch dabei.

Ich freue mich über Feedback und natürlich über weitere Ideen. Teilt diese gerne mit allen hier oder auf Instagram in den Kommentaren.

Madeleine