Trainingseffekt steigern

 Wie kann ich meine Laufleistung steigern? Eine Frage, die ich schon sehr oft gestellt bekommen habe. Um diese zu beantworten muss ich nochmal einen Schritt zurück gehen und Gegenfragen stellen. Nämlich 1, was ist das Ziel? Und 2, was ist die aktuelle Leistungsfähigkeit?

Ich versuche mich hier so einfach wie möglich auszudrücken, aber dennoch werden ein paar Fachbegriffe nötig sein:). Ziel ist, dass ihr wisst wie ihr euren Trainingseffekt steigern könnt. 

 

Die 2 ersten Fragen

Das Ziel: Das ist für mich die wichtigste Frage, denn das zeigt den Weg des Trainings auf und auch die eigene Motivation. Gefolgt von der zweiten Frage, die aktuelle Leistungsfähigkeit. Die Kombination aus diesen beiden Antworten zeigt eine erste Trainings Richtung.

Theorie und Hintergrundwissen

Um die aktuelle Leistungsfähigkeit beurteilen zu können ist es hilfreich deine persönliche aerobe-anaerobe Schwelle zu kennen. Das sind die 2 Parameter, die massiven Einfluss auf den Nutzen deines Trainings haben. 

Aerober Energiestoffwechsel

Aerob ist der Stoffwechselvorgang, der beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten MIT Sauerstoff abläuft. Dies passiert bei geringer Belastung wie beim langsamen Dauerlauf. 

Anaerober Energiestoffwechsel

Bei intensiven Einheiten wird schnell Energie benötigt. Der Körper muss nun in der aneroben Energiegewinnung ohne Sauerstoff arbeiten. Das heißt die Kohlehydrate werden nun OHNE Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt, dabei produziert der Körper Laktat. Hier kann es dann schnell zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall kommen. Sprints sind hierfür ein gutes Beispiel. Fette können in diesem Bereich nicht mehr verbrannt werden, denn dafür wird zwangsläufig Sauerstoff benötigt. 

Woher kenne ich meine individuelle anerobe Schwelle?

Ihr könnt einmal eine Laktatmessung auf dem Laufband bei einem Sportarzt durchführen lassen. Hier wird bei steigendem Tempo ca. alle 2 Minuten Blut entnommen und der Säure (Laktat) im Blut gemessen. Nach ausreichend Belastung gibt es einen Punkt, an dem der Laktatwert sprunghaft ansteigt, das ist dein individueller Schwellenwert, dein Schwellentempo und Puls.

Es gibt aber auch andere (nicht so genaue) Alternativen, um euer Schwellentempo zu bestimmen.

• Die ein Stunden Belastung. Das Tempo, dass ihr eine Stunde schafft aufrechtzuerhalten ohne Atemprobleme, aber schon das Gefühl einer maximalen Belastung spürt. 

• Puls: Ihr könnt mit einer Faustformen euren Puls bestimmen mit dem ihr an der aneroben Schwelle lauft. —> 0,94*max.Puls -7 —> z.B. 0,94*195-7=176, wäre es bei mir.

  (Richtwert für den max. Puls (m) 220 − Alter, (w): 226 − Alter)

Was bringt es mir diese Schwelle zu kennen?

Wenn man seinen individuellen Schwellenbereich kennt und genau an dieser Schwelle trainiert, kann die Leistung gesteigert werden. Man läuft sozusagen seine maximales Tempo ohne Laktat. 

Next Step – Richtig trainieren 

Ihr trainiert am Effektivsten, wenn ihr knapp unterhalb dieser Schwelle trainiert, so die Theorie:)

In der Praxis ist das nicht immer so einfach, denn lauft ihr zu langsam bildet die Muskulatur zu wenig Laktat und der Trainingseffekt bleibt aus. Trainiert ihr zu schnell „machen die Muskeln zu“ und ihr könnt nicht mehr weiter laufen. 

Foto: Ruben Elstner

Praxisbeispiele

-Steigerungsläufe einbauen

An einem geraden Stück von ca 100 Metern läufst du im lockeren Tempo an und erhöhst konstant bis es nicht mehr schneller geht. Du solltest dein max. Tempo 3 Sekunden beibehalten. Wiederhole ca. 4 mal mit einer Minute Pause dazwischen. Wärme dich wie immer gut auf, am besten machst du das nach deinem Run, die Verletzungsgefahr ist sonst enorm hoch, wenn du mit kalter Muskulatur startest.

-Der negative Kilometersplit

Total einfach. Laufe die zweite Hälfte deines Laufes schneller als die erste Hälfte. Das heißt du gibst hintenraus nochmal Gas. 

Beispiel: Du hast ein 10km Ziel in 50 Minuten (5:00min/km). Das heißt du läufst die ersten 5 km zwischen 5:30-5:45min/km und die letzten 5km steigerst du dein Tempo kontinuierlich, sodass du die letzten 1-2km im Zieltempo läufst mit 5:00min/km.

-Intervalltraining

Wichtig – gutes Warmup, das ist meist zeitlich genauso lang wie die Intervall Einheit! Plane hierzu eine eigene Trainingseinheit ein. Am besten auf der Laufbahn, oder suche dir eine gerade Strecke. Die Devise ist schnelles Tempo auf einer kurzen Strecke. Halte dich am besten an jemanden der Erfahrung mit Intervalltraining hat und dich mitnimmt, alleine kann es auch echt fad sein. Hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Von 400 Meter Intervallen bis Minuten Intervallen usw. Es werden kurze Pausen dazwischen gemacht. Hier überschreitest du auch deine aerobe Schwelle, es darf wehtun:) und schwere Beine am nächsten Tag sind vorprogrammiert. 

Praxisbeispiele - vereinfacht

Die 80/20 Regel. Diese Regel kennt man vom Marketing von der Ernährung usw. aber auch hier beim Training kann sie ein guter Anhaltspunkt sein. Versuche bei jeder Trainingseinheit 80% in deiner Komfortzone zu laufen und 20% außerhalb. Das heißt bei 7 km läufst du die letzten 1,5km schneller als dein gewohntes Tempo. 

Regeneration und Pausen

Wichtig ist, dass du dir auch Pausen gönnst und gut regeneriserst. Denn die Qualität deines Trainings hängt auch von der Qualität der Regeneration ab. Ich habe so oft schon die Erfahrung gemacht, dass Läufer (Anfänger) hochmotiviert sind jeden Tag zu laufen und immer weiter und schneller. Vorallem wenn du erst damit angefangen hast ist dein Körper nicht darauf vorbereitet, auch wenn er es dir anfangs noch nicht zeigt. Meist kommen erste Ermüdungsbrüche und Wehwehchen nach einem Jahr. Ich will gar keine Angst machen, vielmehr freue mich, wenn ihr voll am Start seid. Aber wie gesagt, gönnt euch Pausetage und startet nicht von 0 auf 100, lasst eurem Körper Zeit sich mit zu entwickeln.

Richtig laufen, die Lauftechnik und funktionales Training

Was mich fasziniert ist die Überlegung, dass sich jeder, wenn er Skifahren, Schwimmen, Golfen usw. lernt einen Lehrer nimmt. Hingegen beim Laufen läuft jeder drauf los irgendwie ohne Anleitung. Das hat auch zur Folge, dass ich selten Läufern begegne wo ich sage „hey guter Laufstil“ im Gegenteil, ich denke mir „ohhje das sieht nicht Gesund oder effektiv aus“. Das könnte aber auch nochmal ein extra Thema sein, ich wollte es hier nur kurz anschneiden, da ich es enorm wichtig finde. Zudem empfehle ich auch als Ergänzung Funktionales Training für Läufer. 

Spaß haben

Seht es nicht zu verbissen, habt vor allem Spaß und sucht euch Leute, die euch motivieren. Lasst euch von nicht so guten Tagen nicht runterziehen, die gibt es immer wieder. :)

Ich hoffe das hat euch was gebracht und ihr wisst wo ihr ansetzen könnt, um eure Leistung zu steigern. Lasst mich gerne teilhaben an eurer Reise ich freu mich immer von euch zu lesen und wie immer meldet euch gerne mit Feedback oder Fragen.